5 Fases del Duelo para superar una pérdida

Las fases del duelo son un conjunto de respuestas psicológicas, emocionales y conductuales que suelen producirse cuando sufrimos una pérdida afectiva en nuestras vidas, ya sea por el fallecimiento de un ser querido o por pérdidas vitales como un trabajo, el fin de una relación de pareja, etc.

La respuesta de pérdida ante un duelo es algo natural, no se trata de una enfermedad, sino de una respuesta adaptativa que necesitamos poner en funcionamiento para, con el tiempo, poder recuperar el equilibrio vital.

La intensidad de las emociones que estás experimentando depende de muchos factores relacionados con tu forma de pensar y el contexto. En Borea, entendemos la importancia de procesar el duelo de manera saludable, por eso queremos que conozcas mejor este proceso.

Aquí descubrirás las 5 fases del duelo según la psicología y la verdad que hay detrás de este modelo de 5 etapas. Se trata de un artículo bien documentado en evidencia científica, por lo que también te dejamos las referencias de todo lo que mencionamos abajo en la descripción.

¿Cuáles son las fases del duelo?

Las fases del duelo representan las diferentes emociones y respuestas psicológicas que experimentamos tras una pérdida significativa. Este proceso ha sido ampliamente estudiado por la psicóloga suiza Elisabeth Kübler-Ross, quien identificó cinco etapas basadas en el comportamiento de personas con enfermedades terminales.

Aunque no todas las personas pasan por ellas de la misma manera, su modelo sigue siendo una referencia clave en la comprensión del duelo.

Las 5 etapas del duelo son:

1. Negación
2. Ira
3. Negociación 
4. Depresión
5. Aceptación

Fase de Negación

La fase de negación es la primera etapa del duelo y suele manifestarse como una especie de «anestesia emocional». Cuando enfrentamos una pérdida, el impacto puede ser tan fuerte que nuestra mente se resiste a aceptarlo de inmediato. Es un mecanismo de defensa natural que nos ayuda a asimilar la realidad de forma gradual, evitando un colapso emocional repentino.

En esta etapa, la persona puede sentir que lo ocurrido es irreal o que hay algún error. Frases como «esto no puede estar pasando», «debe haber un malentendido», o «en cualquier momento todo volverá a la normalidad» son comunes. Esta negación no significa que la persona rechace la realidad para siempre, sino que necesita tiempo para procesarla.

Ejemplo práctico de la fase de negación: 

Imagina que Juan, después de diez años de relación, recibe la noticia de que su pareja quiere terminar la relación. En los primeros días, Juan sigue actuando como si nada hubiera pasado: le envía mensajes, hace planes juntos e incluso cree que todo se arreglará con una simple conversación. Su mente se niega a aceptar la ruptura, ya que asumirlo significa enfrentarse a un dolor que aún no está listo para gestionar.

 ¿Cuánto dura la fase de negación?
La duración de la negación varía en cada persona. Algunas la superan en días, mientras que en otros puede durar semanas o meses. Sin embargo, es importante no quedarse atrapado en ella, ya que la negación prolongada puede dificultar el proceso de adaptación a la nueva realidad.

 ¿Cómo afrontar la fase de negación?
 Para avanzar en el duelo, es clave permitirnos sentir y reconocer nuestras emociones sin juzgarnos. Hablar con alguien de confianza o buscar apoyo profesional puede ayudar a dar el primer paso hacia la aceptación.

La negación no es un error, es una respuesta natural al dolor. Lo importante es permitirnos avanzar a nuestro propio ritmo.

Fase de la ira

Cuando la negación se disipa y la realidad de la pérdida se vuelve innegable, aparece la ira. En esta fase, el dolor se transforma en frustración, enojo y resentimiento.

La persona que está atravesando el duelo puede sentir rabia contra sí misma, contra los demás, contra el destino o incluso contra la persona que ha partido.

 Es una respuesta emocional intensa y, aunque pueda parecer negativa, es una parte necesaria del proceso de sanación.

El enojo suele manifestarse a través de preguntas como: “¿Por qué me pasó esto a mí?”, “¿Por qué no hice más para evitarlo?”, o “¿Por qué la vida es tan injusta?”. También puede presentarse en forma de irritabilidad, reproches y explosiones emocionales hacia quienes nos rodean, aunque no tengan culpa de lo sucedido.

Ejemplo práctico de la fase de la ira

Marta acaba de perder a su padre después de una larga enfermedad. Durante las primeras semanas, estaba en estado de shock, sin poder asimilarlo. Ahora, la tristeza se ha convertido en enojo. Se siente furiosa con los médicos por no haber hecho más, con sus familiares por no haber estado tan presentes, e incluso con su padre por «haberla dejado sola». Aunque sabe que estos pensamientos no son racionales, su dolor se expresa a través de la ira, y solo con el tiempo podrá canalizar de una manera más saludable.

¿Cuánto dura la fase de la ira?

No hay un tiempo exacto, ya que depende de cada persona. Algunas personas experimentan episodios de enojo por unos días o semanas, mientras que en otros casos puede prolongarse si no se procesa adecuadamente.

¿Cómo afrontar la fase de ira? 

1. Reconocer que la ira es una emoción válida y natural.
2. Expresar el enojo de manera sana, a través de actividades como escribir, hacer ejercicio o hablar con alguien de confianza.
3. Evitar tomar decisiones importantes mientras se está en esta fase, ya que la ira puede nublar el juicio.
4. Buscar apoyo profesional si el enojo se vuelve incontrolable o afecta la vida cotidiana.

La ira en el duelo no es un signo de debilidad, sino una etapa del proceso emocional. Aprender a gestionarla nos ayuda a avanzar hacia la aceptación.

Fase de negociación

Después de la ira, llega la fase de negociación, en la que la persona intenta encontrar una manera de revertir, posponer o minimizar el impacto de la pérdida. Es una etapa en la que buscamos hacer pactos, ya sea con nosotros mismos, con los demás o, en algunos casos, con una entidad superior, con la esperanza de cambiar la realidad.

Esta fase puede estar llena de pensamientos como: “Si hubiera hecho esto diferente, tal vez no habría pasado”, “Si consigo hacer X, podré sentirme mejor”, o “Si me porto bien, tal vez la vida me devuelva lo que perdí”. Se trata de una manera de recuperar la sensación de control sobre una situación que en realidad no podemos cambiar.

Ejemplo práctico de la fase de negociación

 María acaba de terminar una relación de muchos años. En la fase de ira, sintió rencor y reproches hacia su expareja. Ahora, en la negociación, empieza a pensar: “Si le escribo y le explico lo que siento, quizá lo arreglemos”, “Si cambio mi actitud, seguro que vuelve”. Incluso busca consejos sobre cómo recuperar la relación. Aunque en el fondo sabe que la ruptura es definitiva, su mente busca alternativas para aliviar el dolor.

¿Cuánto dura la fase de negociación?

La negociación puede durar desde días hasta meses, dependiendo de la persona y el tipo de pérdida. En algunos casos, si no se procesa adecuadamente, puede llevar a quedarse atrapado en falsas esperanzas, evitando el proceso de aceptación.

¿Cómo afrontar la fase de negociación? 

• Aceptar que hay cosas que no podemos cambiar.
• Entender que negociar con la realidad no traerá de vuelta lo que hemos perdido.
• Enfocarnos en lo que sí está en nuestro control: nuestro bienestar emocional y nuestro futuro.
• Buscar apoyo si sentimos que no podemos avanzar en el proceso de duelo.

La negociación es una etapa natural del duelo, pero es importante no quedarnos atrapados en ella. Aceptar la realidad nos ayuda a seguir adelante.

Fase de depresión

Cuando la negociación no da resultado y la realidad de la pérdida se vuelve innegable, aparece la fase de depresión. En este punto, la persona toma plena conciencia de lo ocurrido y experimenta una profunda tristeza, desánimo y sensación de vacío. 

Es la etapa en la que el dolor emocional se hace más evidente y puede afectar el estado físico, la motivación y la rutina diaria.

Durante esta fase, pueden surgir pensamientos como: “Nada volverá a ser igual”, “No sé cómo seguir adelante” o “No veo sentido en nada”. También es común la pérdida de interés en actividades cotidianas, el aislamiento social y el agotamiento emocional. 

Aunque puede ser una etapa difícil, es una parte necesaria del proceso de duelo, ya que permite que la persona exprese su dolor en lugar de reprimirlo.

Ejemplo práctico de la fase de depresión 

Carlos perdió a su madre hace unos meses. Al principio, pasó por la negación, luego sintió enojo y trató de convencerse de que podría haber hecho algo para evitarlo. Ahora, en la fase de depresión, se siente abrumado por la tristeza. 

Ya no tiene ganas de salir con amigos, pierde el apetito y le cuesta encontrar motivación para realizar sus actividades diarias. Aunque sabe que es normal estar triste, siente que nunca podrá superar la pérdida.

¿Cuánto dura la fase de depresión?

La duración varía según la persona y la magnitud de la pérdida. Algunas personas la atraviesan en semanas, mientras que en otros casos puede prolongarse por meses. Factores como el tipo de pérdida, el apoyo social disponible, la personalidad y experiencias previas influyen en el tiempo que se permanece en esta etapa.

En duelos considerados «normales», la tristeza profunda suele disminuir gradualmente después de los primeros meses, aunque es común experimentar altibajos emocionales durante el primer año.

 Sin embargo, si los síntomas depresivos persisten por más de 6 meses con una intensidad que impide el funcionamiento diario, podría tratarse de un duelo complicado o patológico, que requiere apoyo profesional para evitar consecuencias como ansiedad crónica o depresión clínica.

Es importante recordar que la tristeza no desaparece de un día para otro, sino que se procesa de forma progresiva. En muchos casos, las personas empiezan a sentir pequeñas mejoras con el tiempo, como recuperar interés en ciertas actividades o disfrutar momentos con seres queridos, lo que indica que están avanzando hacia la fase de aceptación.

¿Cómo afrontar la fase de depresión?

• Permitirnos sentir la tristeza sin culpa ni prisa por «superarla».
• Hablar con alguien de confianza sobre lo que estamos sintiendo.
• Mantener ciertas rutinas básicas, como alimentarse bien y descansar.
• Buscar ayuda profesional si la tristeza se vuelve incapacitante o si interfiere con la vida diaria durante un periodo prolongado.

La fase de depresión es un proceso de introspección y ajuste emocional. Aunque el dolor es intenso, con el tiempo se convierte en parte de nuestra historia sin definir nuestro futuro.

Fase de aceptación

La fase de aceptación marca el momento en el que la persona deja de resistirse a la realidad de la pérdida y comienza a integrar en su vida. 

A diferencia de lo que algunos creen, aceptar no significa olvidar ni dejar de sentir tristeza, sino aprender a vivir con la ausencia sin que el dolor paralice.

En esta etapa, las emociones se estabilizan, y aunque el recuerdo de la pérdida sigue presente, ya no genera el mismo nivel de sufrimiento.

La persona comienza a encontrar sentido a su nueva realidad y puede retomar actividades, hacer planes para el futuro y experimentar momentos de bienestar sin sentirse culpable.

Ejemplo práctico de la fase de aceptación

 Ana perdió a su esposo hace un año. Al principio, pasó por la negación, la ira, la negociación y una profunda tristeza. Ahora, en la fase de aceptación, sigue recordando con amor, pero ha aprendido a disfrutar su día a día sin sentir que traiciona su memoria. 

Ha retomado sus hobbies, comparte con amigos y empieza a plantearse nuevos proyectos personales.

¿Cuánto dura la fase de aceptación? 

No hay un tiempo exacto, ya que cada persona vive el duelo a su manera. Para algunos, la aceptación llega tras varios meses; para otros, puede tardar años. La clave no es la rapidez, sino la capacidad de adaptarse emocionalmente sin quedar atrapado en el sufrimiento.

¿Cómo afrontar la fase de aceptación? 

1. Permitirnos sentir sin culpa: es normal volver a emocionarse con la vida sin que eso signifique olvidar.
2. Honrar el recuerdo de lo perdido de manera saludable, como a través de rituales, cartas o actividades simbólicas.
3. Mantener vínculos con personas que apoyen el proceso de reconstrucción.
4. Buscar nuevos propósitos y permitirnos disfrutar nuevamente.

Aceptar no significa estar siempre feliz ni olvidar lo que ocurrió, sino aprender a vivir con ello sin que nos impida avanzar.

¿Cuál es la verdad de las 5 fases del duelo?

El modelo de las 5 fases del duelo es ampliamente conocido, pero ¿realmente todos atravesamos este proceso de la misma manera? La verdad es que cada persona experimenta el duelo de forma única, y no todos pasan por cada fase en un orden específico o con la misma intensidad.

Este modelo fue desarrollado por la psicóloga suiza Elisabeth Kübler-Ross tras estudiar el comportamiento de pacientes con enfermedades terminales. 

Sin embargo, con el tiempo se ha aplicado a otros tipos de pérdidas, como rupturas amorosas, pérdida de empleo o fallecimiento de un ser querido.

El duelo no sigue un camino lineal Si alguna de estas fases no encaja con lo que estás viviendo, no significa que tu duelo sea incorrecto. Muchas personas pueden experimentar algunas etapas con mayor intensidad que otras, saltar entre fases o incluso sentir varias emociones al mismo tiempo.

¿Por qué es útil este modelo? Aunque no es una regla absoluta, este modelo sigue siendo una referencia valiosa porque ayuda a comprender las reacciones emocionales comunes ante una pérdida.

Nos recuerda que la negación, la ira, la negociación, la depresión y la aceptación son respuestas naturales y que cada persona tiene su propio ritmo para atravesarlas.

¿Cómo aceptar esa pérdida que te produce sensación de vacío?

El modelo de las 5 fases del duelo, no es del todo incorrecto, porque sí representa bien de forma general ciertas emociones que experimentamos tras la pérdida. 

Pero si no te identificas con ese modelo no te preocupes porque no debes tratar de adaptarte a él. Son los modelos psicológicos los que deben adaptarse a las evidencias empíricas y no al revés.

Lo primero que debes saber para poder superar el duelo es ¿Qué son las fases del duelo? o mejor dicho ¿qué es el duelo?

¿Qué es el duelo?

El duelo es un proceso de adaptación emocional ante situaciones determinadas que suponen un proceso de cambio y pérdida significativo para las personas.

¿Cuánto dura el duelo?

Depende de tantos factores que nadie te puede asegurar un tiempo estimado. 

Para que nos hagamos una idea, el proceso de perder pelo es un duelo que se alarga en el tiempo. Por ejemplo cuando nos salen nuestras primeras entradas y tratamos de negar que posiblemente la situación empeore.  

Este duelo puede durar años en la fase de negacionismo hasta que la situación es tan evidente, que empecemos a pasar por todas las fases anteriormente mencionadas.

Ahora bien, si la persona sigue inmersa en el dolor emocional durante más de 6 meses,es importante acudir a un especialista o incluso mucho antes si lo ves necesario. Según la psicóloga Vanesa Vedia Domingo la mayoría de los duelos tras la muerte duran entre 1 y 2 años. Sin embargo ¿cuánto dura y cómo debe de ser el duelo para considerarse patológico? todo eso lo conocerás ahora

¿Cuándo se produce un duelo patológico?

Tanto en los manuales diagnósticos de trastornos mentales CIE-10 y DSM-5 se puede evidenciar que el duelo patológico se trata de un proceso de depresión superior. ¿Qué quiere decir? Que te encuentras durante un tiempo prolongado en un estado depresivo que está afectando tu readaptación a tu vida cotidiana. No hablamos de 5 o 6 meses, hablamos de mucho más.

Sea cual sea el caso, si tienes alguno de estos síntomas expresados en el DSM-5 es necesario ver a un especialista. Sin duda, se trata de una situación en la que sientes que no vas a poder afrontarla sin la ayuda de un profesional.

La familia y nuestro entorno cercano ayudan a amortiguar el golpe, pero si a pesar de esto y del paso del tiempo el conjunto de emociones sigue alterando tu capacidad de adaptación, es 

¿Cómo saber en qué etapa del duelo me encuentro?

Comprender en qué etapa del duelo te encuentras puede ayudarte a procesar mejor la pérdida. Sin embargo, es importante recordar que este proceso no es lineal ni idéntico para todos. Puede que un día sientas ira, al siguiente tristeza y luego vuelvas a la negación. Incluso, podrías experimentar varias emociones al mismo tiempo.

1.  Identifica tu estado emocional
   Pregúntate: ¿Cómo me siento en este momento? Si reconoces una emoción predominante, es posible que te encuentres en una de las fases del duelo. Pero si notas que tus sentimientos varían constantemente, no te preocupes: es completamente normal. El duelo es un proceso dinámico, y no todos lo vivimos de la misma manera.
2.  Las emociones como guía, no como obstáculo
   Las emociones no son buenas ni malas, simplemente existen para ayudarte a adaptarte a tu nueva realidad. En lugar de evitarlas, intenta escucharlas:
     Si sientes negación, puede que aún no estés preparado para aceptar la pérdida.
   Si sientes ira, quizás necesitas expresar tu frustración y darle sentido a lo ocurrido.
   Si sientes tristeza, es una señal de que estás procesando la ausencia.
3.  Transformando el dolor en aprendizaje
   El dolor que sientes ahora también es una oportunidad para reflexionar sobre lo que realmente valoras. A veces, la frustración por lo que no hicimos o dijimos nos recuerda la importancia de aprovechar cada momento con nuestros seres queridos.
4.  No huyas de tus emociones, compréndelas
   En lugar de evitar el dolor, permítete experimentarlo y entenderlo. Cuando dejamos de ver nuestras emociones como enemigas y empezamos a comprender su propósito, nos damos cuenta de que están ahí para ayudarnos a sanar.

 Superar el duelo no significa olvidar, sino aprender a vivir con la ausencia de una manera saludable. Escucha tus emociones, permite que fluyan y sigue avanzando a tu propio ritmo.

Gran parte de conseguir superar una pérdida la vas a batallar en tu mente. Así que te presentamos 3 reflexiones para superar las fases del duelo.

3 Reflexiones para superar las fases del duelo

Todos pasamos por fases del duelo

Los animales también experimentan emociones de dolor tras la pérdida de uno de sus miembros o hábitat. Puede que no concretamente esas etapas pero si sufren de miedo o pena cuando un cazador mata a un miembro de la manada de un lobo por ejemplo. 

Pero rara vez vemos que se estanquen en una depresión ¿Por qué? Porque a diferencia de nuestro mundo, ellos no pueden dilatar el sufrimiento en el tiempo. 

Paralizarse en el reino animal significa fallecer de hambre o cazado. Para poder sobrevivir deben adaptarse a los constantes cambios de los cuales, somos responsables de muchos (quema de árboles, sobre explotación de la pesca, emisión de gases de efecto invernadero, etc.).

Pero los seres vivos que sobreviven tratan siempre de adaptarse al nuevo entorno, desarrollan nuevos mecanismos de supervivencia.

Nosotros controlamos nuestros sentimientos 

Como mencionamos antes, somos dueños de la mayoría de nuestros pensamientos. Ser consciente de qué pensamientos nos están alimentando día a día, nos alejan más o menos de estar cerca de aceptar la pérdida y poder recuperarnos de ella.

¿Pensar que no vas a poder superarlo te deja más cerca o más lejos de conseguirlo? Busca apoyo y el feedback de tus seres queridos o incluso un profesional si sientes que por tu cuenta no puedes ayudar a encontrar la forma de cambiar de forma de pensar.

¿Qué hace un estudiante que considera que no va a poder aprobar una asignatura? Puede hacer varias cosas. Acudir a un profesional de la materia que le ayude a adaptarse mejor al nivel del examen o pasar y arriesgarse a evidentemente, suspenderlo, reafirmando así que no podía superarlo.

Nosotros siempre tenemos la última decisión.

Aprender a decir adiós 

Las 5 fases del duelo surgen por un concepto similar, es decir, la incapacidad de aceptar la situación y decir adiós. Cuanto más retrasemos esa despedida más veces estamos saltando de una fase del duelo a otra.

Aprende a decir adiós a la pérdida y hola a la nueva realidad a la que estás apunto de adaptarse. Las despedidas són difíciles por eso hemos creado ceremonias y eventos especiales para ello.

Los procedimientos como los funerales nos ayudan a decir adiós a un ser querido junto a todas las personas que nos importan. Es un proceso necesario para muchas personas. 

Para otras, puede ser escribir en un papel y quemarlo, escribir una canción, hacer un vídeo, etc. En investigaciones como la de Acona y Lourdes (2020), se manifiesta como procesos como los funerales nos pueden ayudar en el proceso del duelo.

Esperamos que toda esta información te haya sido de utilidad y que nos dejes en los comentarios cualquier otra duda que puedas tener. Nos encantará leerte